กิน โอเมก้า 3 อย่างไร ให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

โอเมก้า 3 ( Omega 3 ) คือ กรดไขมัน โอเมก้า3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ลดระดับไขมันร้ายในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคซึมเศร้า

     นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า 3 สูง ยังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ช่วยลดไขมันร้าย เช่น ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) เพิ่มไขมันดี เช่น เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ( HDLCholesterol ) ซึ่งทำหน้าที่พาไขมันร้ายไปกำจัดที่ตับ จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว สาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

     นอกจาก โอเมก้า3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ก็ยังมีข้อควรระวังที่เราทุกคนต้องใส่ใจ ดังนี้

1. ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยง การเสริมกรดไขมัน โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา แนะนำให้กินกรดไขมัน โอเมก้า 3 จากแหล่งอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ( Flaxseed Oil ) 

2. ไม่ควรกินกรดไขมัน โอเมก้า3 เกินวันละ 3 กรัม หรือกินปลาที่ปนเปื้อนสารปรอทปริมาณสูงในระยะตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อทารกในครรภ์ได้ หากต้องการเสริมกรดไขมัน โอเมก้า 3 ในปริมาณสูงควรปรึกษาแพทย์

3. ควรงดน้ำมันปลาอย่างน้อย 7 วันก่อนผ่าตัด หรือทำฟัน เพราะน้ำมันปลามีคุณสมบัติทำให้เลือดแข็งตัวช้า เลือดจึงหยุดไหลยาก

4. ควรสังเกตปริมาณกรดไขมัน โอเมก้า 3 บนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ เช่น จากคำแนะนำที่ให้กินกรดไขมัน โอเมก้า 3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม หมายถึง ปริมาณรวมของกรดไขมันชนิดอีพีเอ ( EPA ) และดีเอชเอ ( DHA ) ไม่ใช่ปริมาณของน้ำมันปลาที่บรรจุในแคปซูล เพราะในน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม จะมีกรดไขมัน โอเมก้า3 เพียง 30 %  หรือ 300 มิลลิกรัม เท่านั้น

โอเมก้า 3 ใน แคปซูลน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ( coconut oil capsule )

     แคปซูลน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ( coconut oil capsule ) มีส่วนผสมจากน้ำมันมะพร้าว และ โอเมก้า 3 จากน้ำมันงาขี้ม่อน ซึ่งมีกรดไขมันสายปานกลางที่ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงาน ย่อยง่าย และเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และความดันของหลอดเลือด

9 อาหารบำรุงสมอง อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 จากอาหารใกล้ตัว

1. ปลาทู ปลาทะเลที่เด็ก ๆ มักคุ้นเคยกันดีทั้งรสชาติ และหน้าตา ด้วยความนุ่มเคี้ยวง่าย และกลิ่นหอมเฉพาะตัวที่เขาจะชื่นชอบได้ไม่ยาก แถมหาซื้อได้ง่าย ราคาสบายกระเป๋า โดยเนื้อปลาทู 100 กรัม มีปริมาณ โอเมก้า 3 สูงถึง 1,636 มิลลิกรัม คุณพ่อคุณแม่สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ปลาทูทอดกับผักต้ม หรือ ต้มยำปลาทูหนูน้อย เป็นต้น แนะนำวิธีการนำปลาทูไปทำอาหาร ควรเลือกปลาทูสดที่ไม่ผ่านการหมักเค็มมา และเลือกทำให้สุกด้วยการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการทอดเพื่อรักษาสารอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการ เพราะ โอเมก้า 3 จะสลายได้ง่ายไปกับน้ำมันเมื่อผ่านอุณหภูมิสูงจัด

2. ปลาสวาย ปลาน้ำจืดอีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจมองข้ามไป โดยในเนื้อปลาสวาย 100 กรัม มีปริมาณ โอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นปลาของไทยที่มีปริมาณ โอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ปลาสวายอาจมีกลิ่นหรือเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว ที่เด็ก ๆ อาจไม่ชื่นชอบ คุณพ่อคุณแม่สามารถลองนำมาทำอาหารที่ช่วยลดกลิ่นของปลาลง เช่น ทอดมันปลา คลุกแป้งทอดเสิร์ฟเป็นเบอร์เกอร์ปลา เซียแล้วราดด้วยซอสเทอริยากิ เป็นต้น

3. ปลาดุก เนื้อปลาดุก 100 กรัม มีปริมาณ โอเมก้า 3 สูงถึง 258 มิลลิกรัม และยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ปลาดุกย่าง ยำปลาดุกฟู ซูชิโรลใส้เนื้อปลาดุก เป็นต้น นอกจากปลาสวาย หรือปลาดุกแล้ว ปลาน้ำจืดที่คุ้นเคยกันดีอย่าง ปลาเก๋า ปลากะพงขาว หรือปลาช่อน ก็มีปริมาณ โอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันของเด็ก ๆ แนะนำให้คุณพ่อคุณแม่จึงควรเลือกซื้อปลาเพื่อนำมาทำเมนูอาหารบำรุงสมองได้หลากหลาย สลับสับเปลี่ยนกันไป และกินปลาให้ได้อย่างน้อย 2 – 3 มื้อต่อสัปดาห์

4. ไข่แดง มี โอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก ( ALA ) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นให้ร่างกายสังเคราะห์ EPA และ DHA ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ในไข่แดงมีโคลีน ( Choline ) ที่จะช่วยพัฒนาความจำ และบำรุงสมองให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น ในเด็กที่มีอายุมากกว่า 1 ปีขึ้นไป แนะนำให้กินไข่ไก่ให้ได้วันละ 1 ฟอง โดยสามารถน้ำไข่มาทำเป็นเมนูต่าง ๆ เช่น เมนูไข่หุ้มเกราะ เมนูพิซซ่าไข่กรอบ หรือ เมนูเบนตะไข่ม้วน เป็นต้น

5. เมล็ดฟักทอง ธัญพืชใกล้ตัวที่มักโดนมองข้ามอย่างเมล็ดฟักทองมีปริมาณ โอเมก้า 3 จากพืช โดยคุณพ่อคุณแม่อาจแกะเมล็ดฟักทองอบแห้งโรยบนอาหารว่าง หรือกินร่วมกับชีเรียลเป็นมื้อเช้า ทั้งอร่อย และยังมีประโยชน์อีกด้วย

6. เมล็ดเซีย นอกจากคุณค่าสารอาหารอย่างโปรตีน และใยอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้ว เมล็ดเซียปริมาณ 28.4 กรัม ยังมีปริมาณ โอเมก้า 3 สูงถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งจะเข้าไปช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย คุณพ่อคุณแม่สามารถนำเมล็ดเซียไปผสมในอาหารว่าง และเครื่องดื่มของเด็ก ๆ ได้ หรือสามารถเลือกเนสวิต้าเครื่องดื่มธัญญาหารรสน้ำเต้าหู้ผสมเมล็ดเซียเป็นอาหารว่างระหว่างวันให้เด็กดื่ม เติม โอเมก้า 3 พร้อมได้ใยอาหารจากโฮลเกรนที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ

7. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลายคนอาจคิดว่ากรด โอเมก้า 3 ต้องมาจากไขมันในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา – ไลโนเลนิก ( ALA ) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่ม โอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ได้ในร่างกายของเด็ก ๆ คุณพ่อคุณแม่สามารถเลือกน้ำมันพืชเหล่านี้มาทำอาหารประเภทผัด หรือทอด แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า

8. ผักโขม ผักใบเขียวที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดีอย่างผักโขม ในประมาณครึ่งถ้วยมี โอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา – ไลโนเลนิก ( ALA ) ประมาณ 100 มิลลิกรัม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมองของเด็ก ๆ ลองนำมาทำปรุงเป็นเมนูอาหาร อาจเสิร์ฟให้เขากินสด ๆ ในรูปแบบของสลัด หรือปั่นเป็นสมูทตี้ผักผลไม้จะช่วยบำรุงสมองให้เขาพร้อมเรียนรู้ในทุกวัน

9. นมวัวหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยปกติแล้วในนมวัวจะมีกรดไขมัน โอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยเรื่องการพัฒนาการของระบบสมองของเด็ก แต่ปริมาณ โอเมก้า 3 ในนมวัวจะเปลี่ยนแปลงไปตามสายพันธุ์ของวัวและอาหารที่วัวได้กิน ดังนั้นนมสำหรับเด็กจะมีการเสริมสารอาหารอย่าง โอเมก้า 3, 6 และ 9 ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและสารสื่อประสาทลงไป เพื่อให้มีปริมาณ โอเมก้า ในปริมาณแน่นอน คุณพ่อคุณแม่จึงควรให้เด็ก ๆ ดื่มนม 2 – 3 กล่องต่อวัน

ด้วยความปรารถนาดีจาก แคปซูลน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ตราแมนเนเจอร์ ( Organic Coconut Oil Capsule COCO MEGA 3 By ManNature )